Pump-It-Up on aerobic-elementtejä sisältävä tanssi, jossa henkilön on pidettävä kiinni tangosta pannukakkujen kanssa tai ilman, koulutustasosta riippuen. Tanssi ilmestyi 1990-luvulla Uudessa-Seelannissa kouluttajan Phillip Millsin ansiosta. Suurin osa hänen opiskelijoistaan oli naisia, joten pumppu pysyi naisurheiluna.
Ohjeet
Vaihe 1
Pumpun aerobicin pääasia on tangon paino. Aloittelijat poimivat vain sauvan, mutta lihasten vahvistuessa siihen pannaan pannukakkuja. Naisten vähimmäisharjoittelupaino on 2 kg.
Vaihe 2
Pumpun aerobic kehittää lihasten helpotusta, kestävyyttä, kiristää hahmon ääriviivoja, mutta ei edistä laihtumista. Harjoittelun aikana kipu ja epämukavuus lihaksissa ovat merkki siitä, että jotain on muutettava, jotain mitä teet väärin. On tärkeää seurata ohjaajan liikkeitä tarkasti tämän välttämiseksi.
Vaihe 3
Kyykky on yksi pumpun pääliikkeistä. Tällöin tangon tulisi olla tasaisesti olkapäillä, purista sitä ylhäältä käsin. Nojaa kantapääsi, ota lantio taakse, taivuta polviasi. Istu reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nosta myös kantapääsi. Selän tulee olla aina suora, katso suoraan eteenpäin.
Vaihe 4
Paina rinnasta. Makaa erityisellä penkillä tai matolla peitetyllä portaalla. Taivuta polvet, jalat koskettavat täysin lattiaa. Suorista kätesi tangolla rinnan yli, taivuta sitten levittämällä kyynärpääsi 90 °: een. Kun olet laskenut tankoa, hengitä ja nosta se uudelleen.
Vaihe 5
Ranskalainen puristin tehdään samasta lähtöasennosta: makaa aroilla, selkä vyötäröstä lapaluihin koskettaa sitä, jalat ovat taipuneet polvissa, jalat ovat lattialla. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, pidä tankoa kapealla otteella, nosta kädet, mutta älä suorista sitä kokonaan. Taivuta kyynärpäitäsi, kallista tanko otsaasi tasolle ja nosta se sitten takaisin ylös. Kyynärpäät ja olkapäät ovat yhdensuuntaiset, lanne on tukevasti portaalla.
Vaihe 6
Harjoituksen kesto on yksi tunti. Lopuksi, venytysharjoitukset kivun lievittämiseksi, maitohapon huuhtelemiseksi ja lihasten rentouttamiseksi.
