Miehet, joilla on kaunis pumpattu runko, houkuttelevat naisten huomion, näyttävät itsevarmilta ja omavaraisilta. Joillekin vahva ruumiinrakenne on tärkeä tekijä työpaikkahakemuksessa. Tämän tai toisen tavoitteen saavuttamiseksi monet haluavat saavuttaa tuloksia nopeasti ja ovat kiinnostuneita siitä, miten pumpata ylös kuuden kuukauden kuluessa. Tähän kysymykseen ei ole varmaa vastausta, koska menestys kehonrakennuksessa riippuu monista tekijöistä: kehon tyypistä, perinnöllisyydestä, terveydentilasta ja muista. Kaikille on kuitenkin olemassa yleisiä suosituksia, jotka lisäävät merkittävästi lihasten määrää ja ruumiinpainoa.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoittele 3 kertaa viikossa 40-60 minuuttia. Tee voimaharjoituksia painoilla ja omalla painolla. Hyvä pohja kehonrakennuksen aloittamiseen ovat kahden ja yhden käsivarren punnerrukset, epätasaisten tankojen punnerrukset, leveät otteet, jalkojen nostaminen tangossa ripustettuna, vartalon nostaminen alttiilta asento kaltevalla penkillä hyppäämällä täydestä kyykkystä. Tee harjoituksia painosi kanssa 10-25 kertaa, tekemällä 3-4 sarjaa. Kun olet vahvistanut lihaksiasi, siirry barbell-harjoitteluun. Aloita perusharjoituksista: kyykky, deadlifts, penkkipunnerrus. Nämä harjoitukset sisältävät useita lihasryhmiä kerralla ja edistävät maksimaalisesti rasitusta lihasmassan kasvussa. Ensimmäisen kuukauden aikana tee 4 sarjaa 8-10 toistoa, sitten voit siirtyä raskaampiin painoihin 4-6 ja 2-3 toistoa. Ota 3-5 minuuttia sarjojen välillä ja yritä lisätä tangon painoa vähitellen. Kun taakka kasvaa, painosi alkaa kasvaa. On parempi treenata yksittäisiä lihaksia (hauis, triceps jne.) Harjoituksilla käsipainoilla 8-12 toistoa varten. Jaa päivä, mitkä lihasryhmät treenaat esimerkiksi maanantaina - rinnan ja käsivarsien lihakset, keskiviikkona - selän, perjantaina - jalkojen lihakset. Pumppaa vatsasi 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 2
Syö 4-6 kertaa päivässä. Paino alkaa kasvaa, jos ravinnon saannin kalorimäärä ylittää päivässä käytettyjen kaloreiden määrän. Tärkein kaloreiden lähde on proteiinit ja hiilihydraatit. Ruokavaliosi tulisi ehdottomasti sisältää munia, lihaa, kalaa, maitotuotteita, palkokasveja, viljaa ja perunoita. Älä unohda tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Ne ovat vitamiinien lähteitä. On myös hyödyllistä ottaa monivitamiinikuuri. Jos sinulla on luonnostaan laiha fysiikka, käytä kreatiinia ja proteiinia pääurheiluravinteen lisäksi.
Vaihe 3
Saada paljon lepoa. Lepo on välttämätöntä lihasten palautumiselle. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä. Vältä stressiä. Poista pitkäaikainen aerobinen aktiivisuus (juoksu, pyöräily). Ne auttavat polttamaan rasvaa, joten ne voivat hidastaa lihasten kasvua. Muista, että liiallinen liikunta on yhtä haitallista lihaksillesi kuin sen puute. Harjoittelutunnit ovat paljon ammatillisia kehonrakentajia, ja liikunnan ensimmäisen kuuden kuukauden tulisi olla kohtalaista.
